Статьи

Подписаться на RSS

Популярные теги Все теги

Мышцы спины

Какие упражнения подобрать для тренировки спины?

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ

- Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.

- Тяга гантели одной рукой в наклоне - Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.

- Вертикальная тяга обратным хватом - Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины

- Пуловер в блочном тренажере стоя - Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ

- Тяга штанги в наклоне - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

- Тяга штанги в наклоне обратным хватом - Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере - Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

- Становая тяга - Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

- Тяга Т-штанги - Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

- Вертикальная тяга широким хватом - Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

ТРАПЕЦИИ 

- Тяга штанги к подбородку - Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

- Шраги с гантелями - Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

- Шраги со штангой - Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

- Шраги со штангой за спиной - Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею 

Грудные мышцы

Тренировка грудных мышц

Мощная грудная клетка может многое рассказать о тренированности атлета, и значительное впечатление от ее развития формируют именно грудные мышцы. Трудно даже представить, что человек с явным дисбалансом в развитии мышц груди может выглядеть и являться физически развитым по всем параметрам. По этой причине тренировка грудных мышц уже ни одно десятилетие в разных уголках мира привлекает немало своих сторонников. У подавляющего числа любителей бодибилдинга именно с попыток накачать грудные мышцы и стартует очередная неделя сплита. Руководствуясь тем, что в первую очередь должны прорабатываться наиболее "слабые" мышцы, атлеты прорабатывают грудной массив первым.

Справедливости ради, заметим, что такой подход к тренингу наиболее отстающих мышечных групп может быть вполне оправдан. Но огульное его применение подходит отнюдь не всем и даже тем, кто действительно имеет повод для того, чтобы накачать грудные мышцы и весь плечевой пояс в целом. Комплекс на мышцы груди должен прорабатываться не просто первым, а быть организован в строгом соответствии со всеми прочими крупными мышечными массивами. Ничего из ряда вон выходящего нет, когда тренировка мышц груди вынесена на первый день после выходного отдыха, но если более существенной причиной отсутствия результатов в приросте нового мышечного веса является игнорирование мышц ног и спины, то, даже акцентируясь на грудных, продвигаться вперед долго вряд ли получится. Так что тренинг грудных должен идти рука об руки с тренировкой мышц ног, спины, затем плеч и рук. Другими словами, нацелившись на развитие грудных мышц, стоит уделять внимание проработке всех крупных мышечных групп. Такова физиология нашего организма.

Еще один важный аспект тренировки мышц груди – силовой. Как правило, новички набрасываются на все известные упражнения для грудных мышц: жимы горизонтальные, наклонные, со штангой и с гантелями, в тренажерах, а также на всевозможные разводящие и сводящие движения. Работая с весами явно недостаточными для достижения необходимого роста мышечной ткани, начинающий атлет может выполнять до двадцати подходов только на грудь, а в ряде случаев и того более, проводя в зале время сверх положенного. Правильнее в этой ситуации будет не гонка за количеством подходов и упражнений, а предварительная работа по увеличению силовых показателей в жимовых движениях. Для этой цели, как-никак, кстати, подходит жим лежа и жим на наклонной станине со штангой. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, за ориентир нужно взять одно жимовое движение из двух.

Случается, что работая в жимах, человек никак не может нащупать тот режим выполнения упражнения, который позволил бы ему ощущать и контролировать каждый сантиметр траектории движения. В этом случае важно вести работу сразу по двум направлениям: первое – работа по увеличению рабочих весов в жиме, второе – разучивание подходящей манеры жима. Что касается первого, то здесь важно продвигаться к весам на штанге, переваливающимся за 90-100 кг. Достигнув этого показателя, уже можно будет несколько накачать грудные мышцы. Продвижение по второму направлению работы в зале подразумевает постепенный выход именно на "грудной жим", когда во время движения со штангой явно ощущается включение грудных мышц в опускание и подъем снаряда. Естественно, что при этом так же трудятся и дельтовидные мышцы и трицепсы, но акцент должен быть умышленно перенесен на грудные. Если этого достичь сразу не удается (начинать при этом нужно с небольших весов), то следует работать над этим от тренировки к тренировке. В противном случае, вес на штанге, возможно, и вырастет, но произойдет это по большей части из-за увеличения силового потенциала дельтовидных и трицепсов. По этой причине жим лежа часто не считают "чистым" грудным упражнением, что, кстати, не всегда оправдано.

Для того, чтобы жим лежа служил в качестве "грудного" движения, нужно экспериментировать с расстоянием хвата, типом хвата, углом упора кистей в гриф штанги, углом разведения локтей. Обычно при опускании снаряда вниз достаточно выстроить локти почти в прямую линию, и грудные мышцы начнут себя проявлять. При этом ширина хвата такова, что в нижней точке, когда гриф касается середины грудины, углы в локтях прямые. То есть в нижней части траектории жима вектор нагрузки проходит вертикально, по оси предплечий. Если же после многочисленных попыток настроиться на работу грудных не выходит, то можно попробовать следующее. Либо обратить внимание на наличие сутулости и начать ее исправлять, либо начать осваивать жимы на наклонной скамье. В последнем случае начните с угла всего в 15 градусов, поработайте в таком режиме несколько недель, следуя всем перечисленным выше рекомендациям. Позже можете попробовать угол в 30 или даже в 45 градусов. Но помните, что с ростом угла наклона скамьи падает и величина используемого веса, рабочая нагрузка же переходит на верх грудных. Эта особенность может быть применена при объективном желании накачать именно верхний пучок грудных мышц.

Неплохим дополнением к тяжелым жимам, в количестве повторений от 7 до 11, в трех-пяти подходах, могут стать разведения с гантелями. Не стоит в начале своих тренировок переключаться на блоки и тренажеры аналогичного типа движения. Работайте с гантелями. Выполняйте разведения как лежа на горизонтальной скамье, так и под углом. Если вы жмете штангу на горизонте, то разводку с гантелями делайте под углом, и наоборот. Так вы за тренировку прокачаете всю поверхность грудных мышц. Относитесь к разведениям как к серьезному базовому движению, нацеленному именно на грудные. Во время упражнения локти держите подсогнутыми – это позволит работать с более увесистыми гантелями, снять нагрузку с локтей и отправить нагрузку непременно в грудные мышцы. Время от времени, в силовой манере, выполняйте разведения с дожимом гантелей в верхней точке амплитуды, то есть, по сути, при таком исполнении разведения трансформируются в разведения с жимом, что позволяет получать двойную пользу от обоих типов грудного сокращения. Разведения также прорабатывайте в среднем повторном режиме (8-12), доводя их общее число до пяти подходов. Кому-то будет достаточным и по три рабочих подхода, в жимах и разведениях, не считая облегченного, разминочного. Следуйте этим рекомендациям, и, заложив фундамент, впоследствии вы сможете накачать массивные грудные мышцы.

Аминокислоты

Что такое аминокислоты

Аминокислоты представляют собой строительные блоки, посредством которых создаются белковые структуры и мышечные волокна. Аминокислоты – это исключительно натуральная добавка, которая абсолютно безопасна и допустима к употреблению без ограничений. Организмом используются аминокислоты для своего собственного роста, восстановления, а также укрепления и выработки всевозможных гормонов и ферментов.

Существует 20 аминокислот, которые крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека, однако некоторые из них, называемые незаменимыми, не синтезируются организмом, поэтому обязательно должны поступать в организм с пищей. Недостаток аминокислот (даже одного из видов) может замедлить, либо в целом остановить синтез белка.

Функции аминокислот

Помимо образования белка, аминокислоты выполняют следующие функции:
- Выступают в роли нейромедиаторов или же являются их предшественниками. Так, нейромедиаторы представляют собой химические вещества, назначение которых – передача нервного импульса между клетками. Проще говоря, определенные аминокислоты нужны организму для полноценной деятельности головного мозга.

- Аминокислоты способствуют адекватному выполнению своих функций витаминами и минералами.

- Некоторые аминокислоты обеспечивают энергией мышечную ткань.

Виды аминокислот

Сегодня известны незаменимые, а также заменимые аминокислоты, представленные в виде БАДов. Прием аминокислот просто необходим при разных заболеваниях, при использовании редукционных диет. Так, вегетарианцы должны употреблять незаменимые аминокислоты, дабы организм получал в полном объеме все необходимое для действительно нормального синтеза белков.

Следует отметить, что свободные (либо несвязанные) аминокислоты представляют самую чистую форму, поэтому они абсолютно не нуждаются в переваривании, поскольку абсорбируются прямо в кровоток. Такие аминокислоты всасываются очень быстро, при этом в большинстве случаев не вызывают каких-либо аллергических реакций.

Как правильно выбрать аминокислоты

Основной фактор при выборе аминокислот в качестве спортивного питания является их количество, а также состав. Тщательно изучите описание товара, чтобы подобрать необходимые аминокислоты в нужном количестве. У различных производителей аминокислоты с идентичными названиями могут разительно отличаться по составу.

Обратите внимание на упаковку. Так, аминокислоты бывают в жидком либо сухом виде (таблетки и капсулы). Наиболее удобно использовать таблетки либо капсулы, однако жидкие аминокислоты полнее, а, главное, быстрее усваиваются организмом.

Приведем общие правила, которые помогут не растеряться в мире аминокислот. Во-первых, убедитесь, что в рационе присутствуют как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, причем в достаточном количестве. Во-вторых, во избежание «перегона» незаменимых аминокислот непосредственно в заменимые, следует употреблять незаменимые аминокислоты в точных пропорциях. В-третьих, употреблять аминокислоты лучше в так называемых аминокислотных комплексах, куда входят витамины B6 и C, необходимые для метаболизма аминокислот и оказывающие помощь при их правильном усваивании.

Борьба с жиром

О жире

- Основные понятия:
1. Тело состоит из мышц и жира (кости, внутренности и прочее мы отбрасываем, оно нас не интересует)
2. Жир сжигается только мышцами.
3. Следовательно, чем больше в теле мышц, тем эффективнее сжигается жир.
4. Для того чтобы мышцы сжигали жир, нужно давать им нагрузку.
5. Во время разного рода диет, вес тела теряется в основном за счёт сжигания именно мышц в организме, а не за счёт жира.
6. Следовательно у человека после диеты в организме остаётся меньше мышц чем было до диеты, потому соотношение мышцы/жир становится ещё меньшим и потому у многих после диеты лишний вес набирается даже быстрее чем было раньше.
7. Правильный тренинг невозможен без соответствующего правильного питания.

- Есть такая штука как кардиотренинг.
Суть его заключается в том, что выполняется какое-либо упражнение, например бег, в таком темпе, что пульс повышается и попадает в так называемую кардио-зону, при которой сжигание жиров наиболее максимально. У каждого человека эта самая "кардио-зона" по сути своя. Она зависит от возраста, веса и от приспособленности организма к нагрузкам. (К примеру, если человек не бегал ранее, то уже на 3-й минуте бега сердце будет уже из горла выпрыгивать. Однако после двухнедельного периода пробежек, человек сможет спокойно бегать по 20 минут без каких-либо проблем, т.е. "кардио-зона" сместится немного).

Во время занятия аэробными нагрузками (бег, плавание), раскручивается в организме процесс жиросжигания, который длится во время самой тренировки, а так же длительное время и после тренировки. Посему чем эффективнее его раскрутишь во время тренинга, тем дольше он проработает после окончания тренировки. Соответственно тем больше жиров будет сожжено.
Кардио-тренировка (например бег) должна длиться не менее чем 20-30 минут. В идеале тренировка должна быть минут 40-60. Но не более чем 1.5 часа! Ибо первые 25 минут организм расходует запасённую в мышцах энергию, и только после того как эта энергия закончится, примерно после 25-й минуты, организм начинает сжигать непосредственно сам жир.

Очень важно придерживаться высокобелковой диеты.
1. мышцы состоят из белка, потому чтобы не потерять во время кардиотренинга вместе с жиром ещё и мышцы - нужно есть белок.
2. белок не откладывается в жир.
3. организм затрачивает на переваривание белка больше энергии, чем получает от него в итоге.
4. обязательно нужно есть много овощей! ибо клетчатка выводит отходы распада белка из организма. Если этого не делать, можно получить белковое отравление. Шансов мало, но они есть.

Креатин

Эффекты креатина

Эффект №1: Креатин усиливает гипертрофию мышц

Креатин - пожалуй, самая исследованная добавка, но его продолжают и продолжают исследовать. Вначале считалось, что эффект креатина связан лишь повышением выносливости (о том, каким образом он это делает вы сможете прочесть ниже). В ходе одного из недавних исследований было установлено, что креатиновые добавки способны повышать синтез миозина - фибриллярного белка, являющегося одним из главных компонентов сократительных волокон мышц. Другим исследованием было обнаружено, что креатин способен помочь тем, кто испытывает проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы. И все это после достаточно кратковременного приема креатиновых добавок. С одной стороны, влияние креатина на гипертрофию мышечных волокон можно пояснить тем, что он способен дополнительно удерживать воду. Но биопсия обнаружила реальное утолщение самих мышечных волокон, а не только увеличение количества саркоплазмы. Считается, что хотя креатин и не оказывает эффект на синтез белка, он может существенно замедлять его распад. 

Эффект №2: Креатин повышает активность ИФР-1

Что такое инсулиноподобный фактор роста, вы, наверняка, знаете очень хорошо. Этот фактор роста образуется в организме под действием гормона роста (преимущественно в печени) и тестостерона (преимущественно в мышцах) и отвечает за активность сателлитных клеток (что, в конце концов, приводит в гиперплазии мышечных волокон), а также стимулирует синтез белка (что сказывается на гипертрофии тех же самых волокон). Так вот, оказалось, что креатин способен стимулировать активность ИФР-1. Вначале эксперименты проводились на лабораторных крысах, но исследования, объектами которых выступали люди, не опровергли, а подтвердили полученные выводы. Причем прибавка в активности ИФР-1 у атлетов, принимавших креатиновые добавки, составила 30%. Интересно, что такое повышение было достигнуто в дни без тренировок, в те же дни, когда спортсмены подвергались нагрузкам и количество ИФР-1 у них повышалось как раз в результате тренинга (примерно на 24%), креатиновые добавки никакого эффекта на активность ИФР-1 не оказывали. Можно сделать вывод, что никакого эффекта на активность инсулинподобного фактора роста креатин не будет оказывать и тогда,когда применяется экзогенный ИФР-1 либо делаются инъекции гормона роста. Что вовсе не означает, что прием креатиновых добавок будет в эти периоды совершенно бесполезным. И еще одно: наиболее интенсивные прибавки в мышечной массе наблюдались на 4 и 8 неделях приема креатиновых добавок.

Эффект №3: Креатин предотвращает возрастную потерю мышц

Этот факт известен достаточно давно, но поговорить о нем стоит. Дело в том, что с возрастом происходит потеря мышечной массы, существенно ухудшающая качество жизни. Такое положение вещей складывается, в частности, и из-за того, что с падением уровня тестостерона существенно снижается синтез организмом такого необходимого для мышечных волокон вещества, как креатин. Так вот, прием дополнительных доз креатина (лучше на фоне физических упражнений) позволяет не только остановить потерю мышечной ткани, но и повернуть этот процесс вспять. Следует добавить, что никаких противопоказаний к приему добавок, содержащих креатин, у людей старшего возраста нет.

Эффект №:4 Креатин предотвращает опустошение гликогенных «депо» в мышцах

Это исследование пока что касалось только таких объектов, как лабораторные крысы, но, думается, его выводы вполне применимы и для людей. Дело в том, что, как заметили бразильские ученые, добавки, содержащие креатин, существенно замедляют исчерпание гликогенных «депо» не только в мышцах, но и в печени. Чисто теоретически это и так было понятно - креатин в данном случае используется в качестве дополнительного источника энергии, эксперимент лишь подтвердил теорию. Что касается тех спортсменов, для которых самым важным показателем является выносливость, то здесь все просто -принимайте креатин, и она повысится. Бодибилдерам сложнее, ведь на некотором этапе именно исчерпание гликогенных «депо» в мышцах «под корень» является одной из основных задач. Понятно, что в этот период креатин из вашего арсенала стоит исключить напрочь.

Эффект №:5 Утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина

Вы все прекрасно знаете, что с самого начала для лучшего эффекта креатин рекомендовали разводить с виноградным соком - мол, так он будет гораздо лучше усваиваться. Затем были созданы «продвинутые транспортные системы», целью которых была доставка креатина по месту назначения без потерь. И первый путь (сок с высоким инсулиновым индексом) и второй имели своей целью одно и тоже - повышение выброса инсулина в кровь. Собственно говоря, более совершенной транспортной системы в нашем организме просто нет. Но оказалось, что все не так просто. Дело в том, что креатин обладает свойством купировать выброс инсулина, подавляет он его ничем не хуже, чем, скажем, раствор глюкозы. Так что инсулина, который попадает в кровь, далеко не всегда будет достаточно для полной утилизации попавшего туда же креатина. Выход? Инъекции инсулина примерно за полчаса до приема креатина. А кого этот путь не устраивает, можем порекомендовать прибегнуть к помощи метформина, принимая его примерно за час до приема креатина, а сам креатин выпивая с традиционным виноградным соком.

И еще...

Креатин - самая популярная спортивная добавка: ежегодно ее продают более, чем на 400 миллионов долларов. Существует множество видов креатина: жидкий, в капсулах, в жевательных таблетках, в составе сложных транспортных комплексов. Но самым популярным (и самым - добавим -действенным) остается старый добрый креатина моногидрат в порошке. Креатин может синтезироваться самим организмом, а также поступать из таких источников, как красное мясо и рыба. Обычному человеку нужно порядка двух граммов креатина в день, у спортсменов потребность в креатине резко повышается.

Виды спортивного питания

Протеин

Эти вещества — не только источник энергии, но и материал для строительства белков в мышцах. Без протеина мышцы попросту не будут расти, поскольку этот процесс регулируется и протекает при поддержке белков. Употребление протеинов в течение часа после тренировки (белково-углеводное окно) способствует подавлению катаболизма, стимулирует синтез новых тканей (и, соответственно, мышечной массы) и рост костей.

На сегодняшний день существует пять основных видов протеина, каждый из которых имеет свои особенности:

• Сывороточный. Отличается наибольшей популярностью благодаря высокой скорости усвоения, доступной цене (с одной оговоркой — если речь идет о концентрате), высоким содержанием белка (от 80 до 97 %).
• Казеин. Сложносоставной протеин, который усваивается дольше сывороточного белка и поэтому считается оптимальным вариантом для употребления на ночь. Помимо этого, казеин отлично подходит для похудения, так как долго абсорбируется из желудочно-кишечного тракта и, соответственно, подавляет чувство голода. Казеин нежелательно использовать как основное спортивное питание для набора массы — сывороточный белок для этого подходит лучше.
• Яичный. Эффективен, но мало распространен по причине довольно высокой цены.
• Соевый. Самое малоэффективное спортивное питание для набора массы, не имеющее никаких плюсов в сравнении с вышеперечисленными вариантами — низкое содержание аминокислот, стимуляция выработки совершенно ненужного мужчинам женского гормона (эстрогена) и медленное усвоение. Не рекомендуем к употреблению.
• Комплексный. Это смесь из нескольких видов протеина, которая отличается наибольшим содержанием аминокислот. Комплексные протеины усваиваются дольше, чем сывороточные, поскольку обычно содержат медленноусвояемый белок — соевый или казеин. Этот вариант отлично подходит для употребления на ночь и при отсутствии возможности часто питаться.

О том, как употреблять протеиновые добавки, рассказано в публикации «Как правильно пить протеин».

Гейнеры

Это добавка представляет собой белково-углеводную смесь, в которую также могут входить различные витамины, минералы и другие компоненты. В отличие от протеина, гейнер в большей степени предназначен для восполнения запасов энергии, поэтому подходит для людей с худощавым телосложением, желающих набрать мышечную массу. Склонным же к полноте мы категорически не рекомендуем гейнер, поскольку в этом случае избыток углеводов отложится в виде жира. Подробнее эта добавка рассмотрена в статье «Как пить гейнер».

Креатин моногидрат


Это вещество используется атлетами всего мира для улучшения силовых показателей, повышения выносливости и набора мышечной массы. Креатин моногидрат выпускается в виде порошка, капсул, таблеток и даже жидком виде. Помимо этого, креатин может быть частью комплексных добавок для бодибилдеров.

В результате множества исследований было доказано, что креатин моногидрат совершенно безопасен для здоровых людей при употреблении без загрузочной фазы с достаточным количеством воды. Побочные эффекты — это, как правило, следствие низкого качества вещества. Более подробно о том, как пить эту добавку, рассказано в публикации «Как принимать креатин моногидрат».

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками)


Комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) — это главное сырье для строительства мышечной массы. Употребление этой добавки во время и после тренировки способствует подавлению катаболизма (разрушения мышц), наращиванию мышц, росту силы и уменьшению количества жира. Более подробно об этом комлексе рассказано в статьях «Что такое BCAA» и «Как принимать BCAA».

Перечисленные выше вещества — это лучшее спортивное питание для набора массы, которое представлено на этом рынке в широчайшем ассортименте. Существуют и другие, несколько менее эффективные добавки, но тоже дающие определенные результаты и поэтому используемые в бодибилдинге: незаменимые аминокислоты, предтренировочные ивитаминно-минеральные комплексы и многое другое.

 


Бывают также вещества, которые присутствуют на рынке спортивного питания, хотя и не оказывают значительного воздействия на рост мышечной массы — это, прежде всего, глютамин, цинк, аргинин, трибулус, буферизованный креатин и другие пищевые добавки.